Laman

Membentuk Lengan Kuat dan Kekar


Mempunyai lengan yang kuat, kekar dan berisi tidak hanya menjadi impian para
atlet binaragawan, tapi kalangan profesional muda pun menginginkannya. Ada dua cara
latihan mudah untuk memperoleh harapan tersebut.

Dua latihan ini dinamakan triceps push up dan tiduran tengkurap dengan menggerakkan
lengan ke belakang. Kedua bentuk latihan ini merupakan bagian dari berbagai cara untuk
menguatkan lengan. Latihan-latihan untuk mengencangkan dan menguatkan otot-otot tricep
(lengan belakang) bertujuan membentuk lengan yang indah dan kuat. Lengan akan terlihat
kencang, padat, menarik, dan indah. Berbeda dengan bentuk lengan yang menggelambir
seperti leher sapi, yang tidak enak dilihat.

Otot trisep mempunyai tiga bagian atau tiga ujung (trisep artinya berkepala tiga). Otot ini
berada di sepanjang bagian belakang lengan atas. Dua macam bentuk latihan untuk
menguatkan otot trisep merupakan bagian dari program latihan beban. Sebelum melakukan
latihan ini, anda dapat mengadakan pemanasan dengan latihan kardio berintensitas rendah
selama 15 menit. Pemanasan ini bisa diteruskan dengan gerakan memutar-mutar bahu dan
lengan.

Selesai latihan, dianjurkan melakukan peregangan pada otot-otot dada, bahu, dan trisep.
Tahanlah setiap gerak peregangan kurang lebih 30 detik dan lakukan tanpa gerakan yang
memantul. Gerakan-gerakannya adalah:

1. Triceps Push Up
Manfaat dari latihan ini adalah menguatkan otot-otot trisep, dada, dan bahu depan.
a. Lakukan posisi merangkak. Pergelangan tangan tepat di
bawah bahu. Kedua lengan lurus, tetapi siku tidak
terkunci.
b. Rentangkan kedua kaki ke belakang, sekaligus secara
bersama-sama, sampai kedua kaki dalam keadaan lurus.
Kedua lutut dan pergelangan berdekatan, perimbangan
ada pada bola kaki Anda.
c. Tekankan pinggul ke depan sehingga badan bagian atas
membentuk garis lurus dari kepala sampai ke kedua lutut.
Kontraksikan otot-otot perut dan tulang punggung dalam
posisi netral.
d. Usahakan agar kedua siku dekat dengan badan,
kemudian bengkokkan kedua siku untuk menurunkan
dada ke arah lantai.
e. Kemudian doronglah ke atas dan kembali ke posisi awal,
dengan cara meluruskan kedua lengan. Ulangi
gerakan-gerakan tersebut.

2. Tengkurap dan Mengangkat Beban ke Belakang. Latihan ini
untuk menguatkan otot trisep.

a. Tidurlah tengkurap pada bangku latihan yang datar
dengan dagu melampaui pinggiran bangku latihan.
Kepala dan leher anda pada posisi netral.
b. Peganglah dumbel pada setiap tangan dan kedua siku
dibengkokkan 90 derajat. Keadaan ini membuat lengan
atas sejajar dengan lantai, kuku-kuku jari menghadap ke
lantai, dan kedua telapak tangan menghadap ke dalam.
c. Kontraksikan otot-otot perut dan turunkan tulang ekor
agar tulang-tulang punggung tetap dalam posisi netral.
d. Pertahankan posisi bahu dan lengan pada saat Anda
menggunakan otot trisep untuk mengangkat beban,
sampai kedua siku lurus setinggi pinggang.
e. Kemudian bengkokkan kedua siku untuk kembali ke
posisi awal. Ulangi gerakan ini.
Lakukan latihan untuk otot triceps push up dan tengkurap sambil mengangkat beban ke
belakang sebanyak 2-3 set. Masing-masing set terdiri atas 12-15 kali ulangan. Berat beban
yang digunakan dalam gerakan tengkurap dan mengangkat beban sekitar 3-4 kg.